こんにちは✨
ひのうえ鍼灸整骨院の南谷です！
１０月もあっという間に終わりに近づいておりますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？
日差しも段々と弱まり、風が冷たく感じるようになってきましたね。
風邪ひかないように手洗いうがいを欠かさずに💦
さて、秋に入ると「食欲の秋」と言われるように、何でも食べる量が増えます😊
そんな方に今日はバランスを整え適正エネルギー量に抑えるコツを書いていきたいと思います。
このように医師会ではデータが出ておりますが、完璧な食事改善となると急にハードルが高くなる感じがありますよね💦
長く続けるために調理法や食品を変えたり血糖値をコントロールする食べ方を工夫することがポイントです🎵
①食器を一回り小さいものに変えよう
お茶碗を一回り小さいものにすることで、主食の摂取エネルギー量がダウンします。
②調理法を変えて上手にエネルギーダウン
同じ食品でも、調理法でエネルギー量はずいぶん変わります。「揚げる」よりも「蒸す」「網焼き」「ゆでる」などの料理を選びましょう。調理法に変化をつけ、かんきつ類や香辛料を上手にきかせると、油や塩分の取りすぎを防ぐことができます。
油は風味づけに効果的に使いましょう。
③お菓子は量を控えめに
お菓子は、１つでご飯一杯分のエネルギー量に届く、越えるものもあります。
主食を減らしても、お菓子を食べていたのでは意味がありませんので、間食もよく考えてから効果的にとりましょう。
④食後の血糖値の上昇を抑える
おなかが空いていると、大食い、早食いになりがち。
そういった食べ方が血糖値の急上昇·急降下をもたらします。 血糖値の急な変動を防ぐには、１日３食をバランスよく食べることが大切です。また血糖値が上がりにくい、野菜のおかずから先に食べるのも、１つの方法です。
よく噛んで、ゆっくり楽しみながら食べると満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられます。
⑤主食は肉·魚·卵·大豆製品をローテーション
メインのおかずは肉·魚·卵·大豆製品をローテーションで選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。ヒトによってですが、外食が多くなりがちな昼食は、メインのおかずを日替わりで選ぶようにしましょう。
家でとる食事は、外食などで不足した食品選びを意識すると理想的な食事に近づきます。
目安は片手の手のひらに乗る量に。
⑥主食は白よりも茶色の食品を選ぶ
白米や白いパンは、精製の過程でビタミンや食物繊維などを多く含んだ部分が取り除かれています。主食は白いものより茶色のものを選びましょう✨
白米➡️玄米or雑穀米·胚芽米など
白いパン➡️全粒粉パン
⑦野菜や海藻類は毎食１～２皿添える
野菜や海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を緩やかにする効果があります。便秘を解消し体内の不要な物質の排出を促すので、減量のためにも毎食１～２皿添えるようにしましょう。ただし、いも類やかぼちゃは、ごはんやパンと同じ炭水化物が多い食品なので、取りすぎにはご注意を💦
⑧しょうゆ·ドレッシング類は「かける」より「つける」で減塩🥗
特に糖尿病の方は高血圧を招きやすいため、合併症の進行を食い止める上で「減塩」が大切です。減塩しょうゆなども、使いすぎれば塩分の取りすぎになります。しょうゆやソース、ドレッシング類は直接直接かけないこと。小皿にとって軽くつけるだけで、量を大幅に減らすことができます。
食べ過ぎなどの食生活の乱れは内臓脂肪を増やす要因です。それが高血糖や高血圧、脂質異常、脂肪肝などにつながり、さまざまな生活習慣病の発症リスクを高めます。できるだけ早い段階で食生活を改善していきましょう🎵
