皆さん、こんにちは！ひのうえ鍼灸整骨院です。
前回もお話ししましたが、腸活とは腸内フローラとも呼ばれる腸内細菌を整えることで、健康な腸を維持する活動のことです。
腸活って何をすればいいの？
食事や運動、睡眠などの影響で変化する腸内フローラ。生活習慣を見直すことが、効果的な腸活の第一歩です。
今回は簡単で取り入れやすい！毎日の食生活で腸内フローラを整えるポイントについてお話ししていきます。
食事で腸内環境を改善
腸内環境を整えるうえで大切なことは、健康な腸内環境にとって欠かせない善玉菌の割合を増やすことです。
また、腸内に多くの菌が存在する「多様性」というのも、整った腸内フローラの重要なポイントの1つです。健康のためには、腸内に様々な細菌が棲みついていることが大切！食事が偏ると腸内細菌のエサが偏る要因に…偏った食事によって似たような種類の菌しか育たなくなることで、多様性が失われるという報告もあります。
色んな食品を食べることは、腸内細菌の多様性を高めるため、腸内フローラにも良い影響をもたらします。
善玉菌を増やす食事
①善玉菌そのものであるビフィズス菌や乳酸菌を含む食品(プロバイオティクス)を摂る
代表的な食品として、ヨーグルトや甘酒、ぬか漬け(漬物)、味噌、キムチ、納豆などがあります。
ビフィズス菌や乳酸菌は腸内で長期間生き続けることができないので、毎日継続して食べることが大切です。
おすすめしたいのはお味噌汁です！具沢山のお味噌汁なら不足しがちな野菜も摂れるし、温活にもなります。夜にたくさん作っておけば、朝食にも食べることができますね。
②腸内に存在する善玉菌にエサを与えて増殖を促す、食物繊維やオリゴ糖を含む食品(プレバイオティクス)を摂る
代表的な食品として、アスパラガス、オクラ、玉ねぎ、大麦、ニンニク、ごぼう、アボカド、りんご、バナナなど果物類、野菜類、海藻類、豆類があります。
食物繊維とオリゴ糖の両方を含み、調理せずに食べられるバナナやキウイはおすすめです！
夜寝ている間に腸活
私たちの体は1日の中で、朝は排泄、昼は消化&栄養補給、夜は吸収というリズムがあります。こうした体のリズムには腸内の働きが最も活発になる「腸のゴールデンタイム」もあります。腸のゴールデンタイムは起床から15〜19時間後を指し、朝7時に起床したとすると、腸のゴールデンタイムは夜10時〜深夜2時頃になります。
そこで最近、話題になっているのが「夜ヨーグルト」です。
この時間に合わせてヨーグルトを食べることで、夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化し、腸内環境を整えてくれます。
ヨーグルトを食べるタイミングは夕食後、なるべく就寝の3時間前には食べ終えるようにします。寝る直前や22時以降は太りやすいので、21時までに食べ終わるようにするのがおすすめです。ヨーグルトは無糖のプレーンタイプ、できれば無脂肪や低脂肪のものがベスト。甘味が欲しい時はハチミツを少量加えてもOK！
腸活は継続的に取り組むことが大切です！
無理のない、自分のライフスタイルに合ったものを見つけて下さいね！
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