新型コロナウイルスの感染拡大により、ますます不要不急の外出を避けてお家で過ごすことが多くなったのではないでしょうか。

今回はお家時間を有効に使い、鍛えてもらいたい筋肉「骨盤底筋群」についてお話していきます。

私たちの体は骨と筋肉で支えられています。骨盤や肋骨に周りを囲まれて内臓は守られているのですが、お腹周りだけは周りを囲む骨がなく、背骨と筋肉だけで内臓が支えられています。この筋肉をインナーユニット(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)と言います。インナーユニットはチームで働いていますが、最も意識しにくく知られていないのが、骨盤底筋群です。

骨盤底筋群とは、骨盤の底にあって恥骨、尾骨、坐骨の間を複数の膜のような筋肉でハンモックのように下から膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ってくれています。また排便や排尿をコントロールするなどの重要な役割をしています。

骨盤底筋群が衰えると、冷えや便秘、生理痛、腰痛、尿漏れなどの不調につながります。また、膣の緩みやボディラインの崩れなどの原因になってしまうことも。

妊娠するといつも以上の重みがかかり、骨盤底筋群が引き伸ばされます。さらに経膣出産は、長時間いきみ続けて腹圧が高まったり、膣が大きく伸びたりして、大きなダメージを受けます。出産後は数ヶ月で自然に回復する方がほとんどですが、受けたダメージは更年期あたりから症状を起こす原因になります。

年齢とともに全身の筋肉量や筋力は低下します。また閉経後に女性ホルモンが減少すると、コラーゲンを生成する力が弱まり、筋肉のハリや弾力が低下したり、膣粘膜が萎縮しやすくなります。こうした変化も骨盤底筋群を緩ませる原因になります。

体重の増加によりその重さを支える骨盤底筋群に慢性的にダメージを与えます。

反り腰、ねこ背など、体がくの字に曲がっていると、お腹に圧がかかり、呼吸をするたびに骨盤底筋群に余計な力がかかります。積み重なれば大きなダメージになります。

咳・くしゃみ・笑う・重い物を持つなどは腹筋に一時的に強い力がかかります。咳がでる持病や常習便秘では長時間にわたって負荷がかかるので、骨盤底筋群へのダメージが大きくなります。

仰向けで上体を起こす腹筋運動は、歯磨きチューブを真ん中でギュッと絞っているようなもの。下方向に圧力がかかるため、骨盤底筋群に大きな負荷がかかります。

内臓を下からしっかり支え、体幹を安定させるために締めることと、尿・便・経血を出すために緩ませること。この相反する仕事をする骨盤底筋群にエラーが生じると双方のコントロールが失われてしまいます。鍛えて、しっかり使えるようにしておくことで、尿漏れや便秘の改善に効果が期待できます。

骨盤周りのインナーマッスルが全体的に鍛えられて、体の内側から血行がよくなるとともに、手足や体の冷えにも改善効果が期待できます。

内臓をしっかり支えることができ、ぽっこりお腹の改善。体を支えるインナーユニットでもあるので、姿勢が改善され、体幹部の筋肉を正しく使うことになり、結果的に体が引き締まり、ダイエット効果も期待できます。

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