こんにちは、ひのうえ鍼灸整骨院です。

10月に入り、朝晩涼しくなったので、今回は健康維持のため簡単に出来るウォーキングについてまとめてみました。

コロナ禍で転倒する人が急増中❗

コロナ禍で自粛生活が長期化して活動量が減り、足腰が弱くなり、わずかな段差に足を取られたりして転倒する人が急増しています。

人生100年時代とも言われ、寿命が長くなった今、いつまでも健康でいたいもの。

そこでオススメなのが、歩くこと。

いつでもどこでも手軽にできる有酸素運動です。

毎日、元気に楽しく歩く

正しく歩くことで嬉しい効果がたくさんあります。

1️⃣気分スッキリ

体を動かすこと自体が爽快感をもたらします。

景色を眺めたり季節を感じながら歩けばさらに楽しい気分になります。

2️⃣脳が活性化する

歩くことで、血流が促進され脳に新鮮な酸素が供給されます。

3️⃣心肺機能が高まる

下半身の静脈血を心臓に送る、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、血液循環が良くなり心肺機能がアップします。

4️⃣睡眠の質が向上する

歩行などの適度な運動をした後は、心身をリラックスさせる副交感神経が、優位になり眠りにつきやすくなります。

5️⃣血圧と血糖値が下がる

血液循環がよくなったり、血管の弾力性が増して血圧が安定。
インスリンの働きが活発になり、血糖値が下がります

6️⃣肩こりや腰痛が和らぐ

背筋を伸ばして歩くと、腰回りの筋肉が鍛えられます。
また腕振りは、肩や胸のストレッチにもなり、肩こりの改善にもなります。

7️⃣便通がよくなる

歩く動作は、腸を刺激するので便秘を予防します。
また、リズムミカルな動作が、腸の動きを支配する自律神経を整えます。

8⃣姿勢が良くなる

歩くということは、立った姿勢をまま前へ進むこと。

正しい歩き方をすれば、自然と姿勢が良くなります。

⭐効率的なの歩き方❗

間違った歩き方をすると、効果がないばかりか関節痛や腰痛などの原因になるので気をつけましょう。

🔹まずは自分に合った目標を決めよう

1ヶ月続けて大きな疲れがなければ、徐々に歩数を増やしていきましょう。

🔹正しい姿勢は腕の振りを意識すること

腕と足の動きは連動しています。腕が左右平行になるように、かつ後ろに振ることを意識して歩きましょう。

🔹階段を利用しよう！

階段は絶好のトレーニング場所、大いに利用しましょう。

🔹鞄を持った時の歩き方

肩や腰の歪みを防ぐために、鞄を片手で持つ時は、3〜5分ごとに左右持ち替えましょう。できるだけ荷物は、小分けにして両手で持ちましょう。

⭐続けるための工夫❗

歩く効果は続けてこそ得られます。ちょっとした工夫が継続につながります。

🔹日常生活の中に取り入れる

歩く時間を取れないという人は、目的駅のひとつ手前の駅で降りて歩く、あえて遠回りの通勤.通学ルートを選ぶ。買い物はウィンドウショッピングをするなど、日常生活の中で歩く機会を増やしていきましょう。

🔹歩数計を装着する

歩数計を装着して毎日記録すると、『今日は昨日よりもっと歩こう』などモチベーションアップにつながります。

🔹自分なりの楽しみを見つけよう

花が美しい近隣公園を巡ったり、紅葉が見られる里山歩きを満喫する。鳥や草花の写真を撮りながら歩く、古い地図を見ながら歴史散歩するなど自分なりの楽しみを見つけましょう。

🔹歩く仲間を作る

歩く仲間がいれば、互いに趣味や関心を刺激しあって新しい風景や街の様子が見えてきます。

⭐歩いた後は、足のケアを❗

運動による疲労を残さないために歩いた後の足のケアをしっかりとしましょう。

🔹ふくらはぎ足の付け根を伸ばしましょう

膝の裏側やふくらはぎをストレッチ。

特に足裏が疲れた時に効果的です。

🔹手足ぶらぶら体操

手足の毛細血管を流れる血液が心臓に戻りやすくなる。

🔹ふくらはぎもみあげ

ふくらはぎを揉みあげることで足に溜まった老廃物や疲労物質が血流に乗って体外へ排出されやすくなります。

✴️元気に歩くためには、足腰が丈夫でなくてはなりません。歩く前のウォーミングアップをしっかりしてから始めましょう。