こんにちは、ひのうえの鍼灸整骨院です！
今回はスポーツ貧血(鉄欠乏性貧血)の予防についてお話します。
鉄欠乏性貧血の1番の予防は十分なエネルギー量とバランスの良い食事を摂ることです。
朝食・昼食・夕食と捕食で炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質をまんべんなく摂りましょう。
血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分の1つです。
主に、肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2つに分けられます。
「ヘム鉄」は体内への吸収率が15〜25%と言われており、単体でも体内に吸収されやすいため鉄分補給に効果的です。
[多く含む食品]
牛肉、レバー、かつお、いわし、まぐろなど
「非ヘム鉄」は体内への吸収率は2〜5%程しかないと言われていますが、一緒に摂取する栄養素によって大きく影響を受けます。
[多く含む食品]
卵、あさり、大豆、ほうれん草、小松菜など
赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素で、鉄と同様に大切です。肉や魚のたんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。特に、必須アミノ酸のバランスのよいたんぱく質である卵、肉は欠かさないように注意しましょう。
1日の目安は、卵1個＋魚1切れ＋肉80g程度＋豆腐半丁程度です。
鉄分の吸収率を高めてくれます。
[多く含む食品]
キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、いちご、オレンジなど
体内で赤血球の合成を助ける働きがあり、貧血と深い関わりのあるビタミンです。
ビタミンB6は大豆や卵、バナナなどに、ビタミンB12は動物性食品全般に、葉酸はレバーや緑黄色野菜などに、それぞれ幅広い食品に含まれています。
貧血予防には上記のような鉄を多く含む食事を心掛けるほか、無理なダイエットをしていないか、朝食を抜いていないかなど、食生活全般を見直してみましょう！
色々な種類の食品を毎日食べる食習慣が鉄分不足を解消するポイントです♪
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自分がいくら注意をしていても
巻き込まれることもありますよね((+_+))
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おはようございます、たいが鍼灸整骨院の南谷です！
今年は暖冬でこの間の成人式も、昔のように雪が降るような事は無かったですね♨
ですがそれから少しずつ本来の寒さに近づいているような、浸みこむような寒さが出てきましたね”(-“”-)”
寒さと乾燥が強くなり、所々でインフルエンザが出たという話が聞こえてきました。
今年は中国の武漢で新たな肺炎が見つかり、日本でも16日に確認されたようです。人から人の感染は確認されていないようですが、病院では医師が疑いのある人の呼吸器検査をする時は、N95マスクというマスクをするよう対応を強くしているようです。
皆さんもできうる限りの寒さと乾燥への対策をしておきましょう。
さて、そんな状況もありますが、中学生・高校生の皆さんは受験シーズンに入って参りましたね。
先日は18・19日のセンター試験、高校生の皆さんお疲れさまでした。
突然ですが受験生の皆さん、朝食はきちんと食べていますか？？
ある大学の教授が自身の大学での調査を実施した所、
朝食を食べている学生は食べていない学生より、平均得点の成績が百点満点で4.2点高いという結果に。
成績の順位も朝食を食べている学生のほうが平均換算すると22番高いという調査結果が出たといいます。
翌年も同様の調査をしたが、朝食を食べている学生は食べていない学生を点数で2.4点、順位で15番上回った。
その大学では全寮制で、当時は現役で合格した男子学生がほとんど。
通学、下宿などの別はなく、授業には選択がほとんどなく、
食堂で提供されるメニューも栄養バランスの良い朝食。
ほぼ全員が同じ生活環境で過ごした状況で、
唯一違ったのがきちんと早起きして朝食を食べるかどうか。
朝食と成績の相関を調べるのに理想的な条件がそろっていたといえます。
他にも「気が散る」といった集中力での調査や、体力での調査でも、
朝食を食べている人の方が成績が優秀だったという結果が出ているとのこと。
鍵を握るのは脳の栄養源となる「ブドウ糖」。
他の細胞は炭水化物やたんぱく質、脂質などをエネルギーとして使うのに対して、
脳はブドウ糖しかエネルギーとして使えない。
しかし食事からとれるブドウ糖は約4時間で底をつき、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを
変換してもせいぜい半日分しかありません。
前日の夕食でエネルギーの摂取が終わってしまっている場合、その後の夜の勉強で使い切ってしまい
翌日の午前には脳の働きは低下してしまっているでしょう。
更に肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に変換する時に出るのはアドレナリンというホルモン。
一見集中力が高まっている様に見えるが、同時に攻撃的になりやすく、イライラしたり情緒不安定になってしまいます。
スポーツには場合によっては良いかもしれませんが、勉強ではあまり活躍させない方がいいですね。
よく聞く話は、「朝日を浴びると体内時計がリセットされる」という話。これは脳の中枢にある主時計と呼ばれるもの。
ですが人間にはもう一つ「朝食を採って胃腸の動きによってリセットされる」抹消時計というものがあるとのこと。
その二つがかみ合っていないと体内時計がズレて活動の効率が妨げられるという結果が調査で分かっているのです。
さて、これからでも集中力を高めて脳の効率を上げ、受験生の皆さんが良い結果を残せるメニューが、このアメリカン・ブレックファースト。
ブドウ糖を補給するためのパンに、卵がついて、ハムやベーコンなどのお肉もある。さらに野菜、ミルクやジュースもつければ、栄養バランスがあり脳の効率はさらに上がります。
朝忙しくても、パンに挟んでしっかりと朝食を採るようにしましょう。
受験生の皆さん、陰ながら応援しております♪
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新年あけましておめでとうございます。たいが鍼灸整骨院の尾崎です。
年末年始は皆様ゆっくり過ごせましたか？お仕事の方もおられたと思いますが、体調崩されていませんか？
寒さもだんだん本格的になってきましたが、まだまだ寒さも続きますね！
その寒さを乗り切る為の冷え性対策をご紹介させてもらいます。
まずは、
部屋を暖房で暖かくしているのに、手や足の先だけはなぜか冷えてしまう」
「外出するとき、しっかり着込んで防寒対策をしても寒気が治まらない」
「夜眠るとき、布団に潜り込んでいるのに体が冷えたまま」
こんな症状に、心当たりはありませんか？
女性に多い冷え性の悩み。体を温めようと対策をしても、なかなか解消できずに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
一時的に体を温めようと工夫をしても、冷え性を根本的に解決することは難しくなります。
まずは体を内側から変え、「温まりやすい体」を作らなくてはなりません。
食べ物に気を遣えば、温まりやすい体ができ、冷え性が改善できるようになりやすくなります。
脂質は、体を素早く温められる優れものです。たとえば、カナダ北部などの氷雪地帯に住むイヌイットは、
世界で最も脂質を摂取する民族。
厳しい寒さを凌ぐために、アザラシやイルカなどの生肉をたっぷり食べています。
ほかにも、ロシアなどの寒い地域には、油分をたっぷり使った料理が多く存在します。
そのほか、タンパク質は熱を生み出す筋肉を作り、炭水化物に含まれる糖質は、体温を維持する役割を果たします。
しかし、食べすぎは肥満のもと。
脂質やタンパク質、炭水化物の摂りすぎは、高脂血症や動脈硬化などの生活習慣病につながってしまいます。
また、タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担をかけ、炭水化物を摂りすぎると糖尿病を引き起こすこともあります。
体を温めたいからといって、これらの食べ物をやみくもに食べればよいというわけではないのです。
みなさんもご存知かと思いますが、
体を温める作用がとても強いしょうが。辛味成分である「ジンゲロン」や「ショウガオール」に発汗作用があります。
ねぎ特有の香気成分「アリシン」には、血行をよくして体を温める作用があります。
また、葉の部分にはカロチン、茎の部分にはビタミンCが含まれ、風邪の予防にも効果があります。
根菜はほかの野菜に比べて水分が少なく、ビタミンEや鉄などのミネラルをたっぷり含んでいます。
ビタミンEは血行を促進する栄養素、ミネラルは体がタンパク質を活用するために必要な栄養素です。
といった食材が体を温めるにはもってこいの食材になります。
この冬は上記の食材を使ったレシピを作り、温まりやすい体を作ってみてはどうでしょう？
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